两个年龄最容易“断崖式衰老”，这些加速衰老的习惯要改改了

人的衰老通常不是匀速发生的，在不同年龄段衰老的速度也是不一样的。近日，一项研究发现，人到了这两个年龄的时候，会发生“断崖式衰老”！

两个年龄最容易“断崖式衰老”

2024 年 8 月，斯坦福大学的研究人员在《自然-衰老》期刊上发表了一项研究发现，衰老并不是一个简单的线性过程，而是在特定的年龄会发生剧烈的变化，尤其是在 40 多岁和 60 多岁时。

具体来讲：

40 多岁时：与心血管疾病、脂质代谢、酒精代谢、皮肤和肌肉等相关的分子发生显著变化。这些变化预示着一个人更容易受衰老相关疾病的影响。

60 多岁时：与免疫调节、氧化应激、碳水化合物代谢、肾功能、心血管疾病等相关的分子发生显著变化。这些变化与衰老过程、心血管健康、糖尿病等密切相关。

极易被忽视的 5 大衰老信号

1

臀部下垂

随着年龄增长，臀部会慢慢下垂以及外扩。久坐族臀部脂肪堆积更快，长期久坐就意味着缺乏运动，如再摄入大量高糖高脂的食物，脂肪比例相对就会高于肌肉比例，随着肌肉的减少，身体软组织就会出现臃肿现象。

这类人群要减少久坐时间，增加臀部肌肉的运动，比如深蹲或后抬腿来紧致臀部的肌肉组织。

2

发际线上移

头发老化的方式是头发变白、开始脱发，尤其是发际线的上移，已成为现在年轻人关注的重点。经常熬夜、精神压力太大导致内分泌失调是脱发的主要原因。

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3

腰围变粗

有些女性一到更年期腰围就变粗了，这不仅仅是因为年龄增长导致身体代谢缓慢，而是综合多种因素所引起的。雌激素水平的降低也会影响身体脂肪的代谢。

4

足弓塌陷

年龄大了，足底肌肉和韧带会发生退行性变化，足弓塌陷，弹性丧失。同时肌腱和韧带连接微小的骨头失去弹性，脚会变得更长更宽。如果按原来尺码选鞋，易造成脚底疼痛等问题。

5

牙缝变宽

口腔也是会衰老的。当一个人的牙齿与牙齿之间的牙缝开始变宽，并且越来越宽，这就表明牙齿出现了问题，可能是牙龈萎缩，也有可能是牙龈周围炎症导致的。

这些加速衰老的习惯

要改改了

1

吃得过饱加速衰老

吃太多除了会让人变胖外，还会让人老得更快。2023 年德国研究人员在《自然》期刊上发表一项研究显示，限制饮食和抑制胰岛素信号可以逆转大部分与衰老相关的变化。研究为如何促进健康衰老提供了线索，例如限制饮食。

建议：不能吃得太饱，但也不能吃得过少，吃七八分饱易长寿健康。

2

睡眠不足加速衰老

睡眠不足可能会加速衰老。2024 年 3 月，清华大学研究人员在《科学报告》期刊上发表研究显示，7 小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都增加表型年龄，促进生物学衰老。

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建议：在睡觉之前尽量减少运动，不要喝浓茶，减少室内光线，给自己创造好的睡眠环境。更重要的是睡前不要玩手机，否则可能睡得越来越差。

3

喝水太少加速衰老

2023 年柳叶刀子刊发表的一项研究表明，当人的血钠超标时，变老、患慢性病的风险显著增加。而血钠偏高通常是体内水分不足的标志。每天喝够水也是延缓衰老、延长寿命的一种有效方法。

建议：感觉口渴再喝水已经晚了，没感到口渴时就要少量多次主动喝水。

4

运动不足加速衰老

2021 年《衰老细胞》期刊上发表的一项研究表明，即使直到晚年才开始锻炼，也可以减缓衰老的影响，运动可以减轻与年龄相关的甲基化转变，减轻骨骼肌的表观遗传衰老。

建议：运动方式多种多样，可以跑步、打篮球、散步、打太极拳等。贵在坚持，千万不要把自己的身体荒废了。

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5

不防晒导致光老化

外界因素如紫外线辐射、吸烟、风吹日晒以及接触有毒有害化学物质也会引起皮肤老化。其中紫外线辐射是导致皮肤外源性老化最主要的因素，也称为光老化。

建议：平时做好防晒，就可以控制或减缓光老化对皮肤所造成的伤害。可以选择物理防晒，如戴帽子、戴口罩、打伞或穿防晒衣等，也可以外擦防晒霜。

6

情绪不好加速衰老

2022 年香港中文大学等多个研究机构科学家在《老龄化-我们》杂志上发表研究证明，衰老不仅由生理因素决定，还受心理状态的影响。8 个心理变量会加速衰老，分别是：烦恼、缺乏专注力、抑郁、绝望、害怕、难以入睡、伤心、孤独。

建议：当火气上涌时，有意识地转移话题或做点别的事情来分散注意力，如看电影、听音乐、散步等，使紧张情绪松弛下来。遇到不愉快和委屈时，不要压在心里，向知心朋友或亲人说出来或大哭一场，以释放积郁。

7

压力太大加速衰老

2023 年，发表在《细胞·代谢》上的一项研究表明，重大压力之下人真的会变老。不过一旦从严重的压力中走出来，压力导致的衰老是可以逆转的。

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建议：想延缓衰老，就要学会释放压力。泡泡热水澡，常做深呼吸，多交几个朋友，经常出去散心，这些都是简单有效的减压方式。

参考文献

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[12]2023-11-24长春市第六医院《12种方法管理“负面情绪”，成就更好的自己》

[13]Jesse R. Poganik et al., (2023). Biological age is increased by stress and restored upon recovery. Cell Metabolism.

策划制作

来源丨健康时报

审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员 国家健康科普专家

责编丨一诺

审校丨徐来、林林

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